B-vitamines – De energie-architecten van het lichaam

Wat zijn het?

De B-vitamines vormen een groep wateroplosbare micronutriënten die nauw samenwerken in de energieproductie, celgroei, zenuwfunctie en stofwisseling van eiwitten, vetten en koolhydraten. Omdat ze niet worden opgeslagen (behalve B12), is een regelmatige inname via voeding essentieel.

Belangrijkste B-vitamines en functies

• B1 (Thiamine): omzetting van koolhydraten in energie, zenuwfunctie
• B2 (Riboflavine): betrokken bij vet- en eiwitstofwisseling, huid en ogen
• B3 (Niacine): energieproductie in de mitochondriën, cholesterolmetabolisme
• B5 (Pantotheenzuur): opbouw van co-enzym A – cruciaal voor energie- en hormoonsynthese
• B6 (Pyridoxine): aminozuurstofwisseling, neurotransmittervorming
• B8 (Biotine): vet- en suikerstofwisseling, haar en huid
• B11 (Folaat / foliumzuur): DNA-synthese, celdeling, hersenfunctie
• B12 (Cobalamine): aanmaak rode bloedcellen, zenuwstelsel, methylatie

Voedingsbronnen

B-vitamines komen voor in een breed scala aan voedingsmiddelen:

• Vlees en vis: kip, rund, lever, vis, schaaldieren
• Volkorenproducten: volkorenbrood, zilvervliesrijst, haver
• Groenten en peulvruchten: bladgroenten, broccoli, linzen, bonen
• Zuivel en eieren
• Noten en zaden

 
Aanbevolen dagelijkse inname (gemiddeld volwassenen)

Afhankelijk van vitamine en geslacht; ter indicatie (bron: EFSA / Gezondheidsraad):

• B1: 1,1–1,5 mg
• B2: 1,3–1,6 mg
• B3: 14–18 mg
• B5: 5 mg
• B6: 1,5–1,8 mg
• B8: 40 µg
• B11 (folaat): 300 µg
• B12: 2,8 µg

Tekortverschijnselen

Een tekort aan één of meerdere B-vitamines kan zich uiten in:

• Vermoeidheid, concentratieproblemen
• Prikkelbaarheid, stemmingswisselingen
• Bleke huid of bloedarmoede (B12, foliumzuur)
• Tintelingen of gevoelloze handen/voeten (B12)
• Scheurtjes in mondhoeken (B2, B3)
• Haaruitval, broze nagels (B8)
• Risicogroepen zijn o.a. vegetariërs/veganisten, ouderen, mensen met maag-darmproblemen, alcoholgebruikers en mensen met genetische variaties (zoals MTHFR).

Suppletie

Een goed B-complex kan zinvol zijn bij verhoogde belasting (stress, intensief sporten, herstel na ziekte, vegetarisch dieet of genetische gevoeligheden).

• Onderhoudsdosering: B-complex met 100% ADH van elke B-vitamine
• Therapeutisch / verhoogde behoefte: B1–B6 vaak 25–50 mg, foliumzuur 400 µg, B12 250–1000 µg (afhankelijk van absorptie en vorm – methylcobalamine of adenosylcobalamine verdient de voorkeur).
• Overschotten worden grotendeels uitgescheiden via urine.