Q10 (Co-enzym Q10 – Ubiquinon / Ubiquinol)

Wat is het?

Co-enzym Q10 is een vetoplosbare, vitamine-achtige stof die in vrijwel alle cellen voorkomt. Het speelt een sleutelrol in de mitochondriën, waar het betrokken is bij de productie van energie (ATP) via de oxidatieve fosforylering. Daarnaast functioneert Q10 als krachtige antioxidant en beschermt het celmembranen en lipoproteïnen tegen oxidatieve schade.

Voeding

Q10 komt voor in dierlijke en plantaardige producten, met de hoogste concentraties in:

• Vlees en vis: rundvlees, kip, vette vis (makreel, zalm, sardines)
• Orgaanvlees: hart, lever, nieren
• Plantaardige bronnen: noten (pinda’s, pistachenoten), sojaolie, koolzaadolie, spinazie en broccoli.
• De opname uit voeding is beperkt (ongeveer 5–10%) en neemt af met de leeftijd.

Aanbevolen dagelijkse inname (ADI)
Er bestaat geen officiële ADH voor Q10, omdat het lichaam het zelf kan synthetiseren. De endogene productie neemt echter af na het 30e levensjaar, en bij bepaalde aandoeningen (hartfalen, diabetes, statinegebruik) kan een  functioneel tekort ontstaan.

Tekortverschijnselen

Een tekort uit zich meestal niet acuut, maar kan bijdragen aan:

• Verminderde energie, vermoeidheid
• Spierzwakte of spierpijn (vooral bij statinegebruik)
• Hartkloppingen of verminderde inspanningstolerantie
• Hersenmist, trage recuperatie na inspanning

Suppletie

• Gebruikelijke doseringen liggen tussen 100 en 200 mg per dag, bij voorkeur in vetoplosbare vorm en tijdens de maaltijd.
• Ubiquinol (gereduceerde vorm) wordt beter opgenomen dan ubiquinon.
• Bij statinegebruik of bij ouderen wordt vaak 100–200 mg/dag aangeraden.
• Sporters en mensen met chronische vermoeidheid kunnen soms baat hebben bij hogere doses tot 300 mg/dag, verdeeld over twee innames.

Er zijn geen ernstige bijwerkingen bekend, al kunnen incidenteel lichte maag-darmklachten voorkomen.